続ける力がゼロ…あなたが集中力を高める10の方法と6つの原因を徹底解説

こんな悩みありませんか？

■集中力を高める方法がしりたい…
■集中力が続かない…

どうも、ぼんどです。

集中力が続かない、
もっと自分に集中力があれば…
と悩んでいる人は多くいます。

そんなあなたは
テクニックや習慣を身につける
ことで集中力が高まることを
知っていますか？

そこで今回は
集中力を高めたい！

というあなたにむけて

①集中力を高める10の方法
②集中力が続かない6つの原因

という2つのポイントから
「集中が続かない…
と悩むあなたが集中力を
高める10の方法と6つの原因」
を徹底解説します。

ぼんど

この記事を読めば、集中力をコントロールできるようになっていけると思いますので、ぜひ最後までお付き合いください。

①集中力を高める10の方法
②集中力が続かない6つの原因
最後に

ぼんど

ぼんどです。
Twitterもやってますので是非フォローお願いします。

①集中力を高める10の方法

集中力不足はこれで解決！

「集中力を高める方法がしりたい…」

というあなたにはまず
「集中力を高める10の方法」
を紹介します。

集中力を高める10の方法: 1)無音にする
2)アファメーションを使う
3)朝にかるい運動をする
4)目標を細分化する
5)イフゼンプランニングを使う
6)時間割を作る
7)紙に書き出す
8)5分だけやる
9)本を読む
10)立って仕事をする

ぼんど

集中力は仕組みを使えば高めることが可能です！ではそれぞれ10つの方法を説明をしていきます！

1)無音にする

まずは
「無音にする」
ことをオススメします。

やはり集中するなら
雑音は邪魔なものです。

学生時代なども
勉強場所で図書館を選んだり
静かな場所を選んでいた人も
いると思います。

集中したいならまずは
静かな場所を選ぶようにしましょう。

ぼんど

もしすぐに無音の場所を選べないなら「ノイズキャンセリング機能がついているイヤフォン」の購入をオススメします。これをつけるだけで周りの雑音がかなり遮断されます。オススメのイヤフォンは下記のリンクを参照ください！

Anker Soundcore Liberty Air 2 Pro

created by Rinker

2)アファメーションを使う

つぎに
「アファメーション」
取り入れてください。

アファメーションとは、なりたい自分になるための言葉による思い込みづくりのことで、「肯定的な自己暗示」「肯定的な自己説得」「肯定的な自己宣言」とも言われます。
Life＆Mind：｢アファメーションを「仕事や人間関係に活かす」７つの基本と８つの実践例｣より引用

私も実際に
「今日は○○をやるぞ！」
と声に出して良い聞かせるだけで
やる気が出て集中力が出てきます。

ぜひアファメーションを
取り入れてみてください。

3)朝にかるい運動をする

集中力を高めるために
「朝にかるい運動をする」
のも良いです。

実際に朝の運動は
以下のような効果があると
いわれています。

私たちが寝ている間は「副交感神経」というリラックスの神経が優位に働いています。起床後は、その日を活動的に過ごすために「交感神経」が優位になるよう神経のバランスが入れ替わっていきます。このバランスが崩れてしまうと、常に疲労が取れない、寝不足といった不調が起こりやすくなります。

朝活トレーニングを取り入れることで、副交感神経⇔交感神経の切り替わりがスムーズになり、脳が活性化され集中力の向上にも繋がります。
lifestyle club:｢朝の運動を習慣にするとこんなにカラダが変わる。朝活トレーニング｣より引用

軽いウォーキングやヨガなどで
良いので集中力を高めるために
朝に運動を取り入れてください。

どんな運動をすれば困っている…というあなたは、下記の記事で自宅で簡単に出来る運動を紹介しているのでぜひあわせて参考にしてもらえると幸いです。

※記事はコチラ↓↓
【必見】在宅サラリーマンのあなたにオススメの「自宅で簡単に出来る」運動不足解消法を紹介

4)目標を細分化する

「目標を細分化する」
こともオススメです。

例えばフルマラソンの
42.195kmを一気に走れ
と言われれば大変です。

それを1日5kmにわけて
走ろうと言ったら出来る気が
してきませんか？

もしかしたら
今あなたが掲げている目標は
設定が高すぎで集中力が出ない
可能性があります。

例にあげたマラソンのように
目標を細分化して小さい集中作業を
積み重ねていくことを意識してください。

5)イフゼンプランニングを使う

「イフゼンプランニングを使う」
と集中力の向上につながります。

if-then プランニングは，事前に「いつ」「何を」やるかを，はっきりと決めておくテクニックのことです．

ハイディグラント博士の研究によると，if-then プランニングを使うことで，（ただタスクをやると決めたときと比較して）実行できる確率が2倍から3倍高くなります．

「if-then」は「もしこうなったら，こうする」という意味です．
SMATU.net：「if-then プランニング（イフゼンプランニング）を使って目標を達成する方法」より引用

例えば
｢始業から50分は資料作りをする｣
｢10時・13時・17時にだけメールを返す｣
というように設定すればOKです。

これを繰り返していくうちに
このイフゼンプランニングが
集中力のスイッチとなるので
必ず取り入れてください！

6)時間割を作る

「時間割を作る」
こともオススメです。

あなたもToDoリストは
あるかもしれないが、
もう少し時間に落とし込むために
時間割を作ってみてください。

また時間割を作って
仕事と休憩の時間を明確に
切り分けるのも集中力を保つのに
効果があります。

これを
「ポモドーロ・テクニック」
といいます。

「ポモドーロ・テクニック」という言葉を聞いたことがあるだろうか。仕事や勉強、家事などのタスクを25分間続けた後に5分の休憩を取り、そのサイクルを最大4回続けるという時間管理術のことだ。

日本では、メンタリストDaiGo氏が著書『自分を操る超集中力』（2016年、かんき出版）で紹介したことで広く知られるようになったが、生産性や効率性の向上、時間管理に関するビジネス書ではよく紹介されている。
Newsweek：｢ポモドーロ・テクニック：世界が実践する時間管理術はこうして生まれた｣より引用

ぜひ時間割を作ったことがない…
という人には取り入れてほしい
テクニックの1つです。

ぼんど

引用にもかいてありますがDaiGoさんの著書「自分を操る超集中力」は他にも色んなテクニックや手法が書いてありますので一度読んでみることをオススメします！

自分を操る超集中力

created by Rinker

7)紙に書き出す

「紙に書き出す」
ことも集中力を高めるのに
とても役立ちます。

「あれもやらなきゃ…」
「これもやらなきゃ…」
と頭のなかで考えてしまうと
整理がつかず集中ができません。

だからこそ
紙に書き出して頭のなかから
出して整理してあげる。

これでやることが明確になり
集中力を向上させる手助けになります。

ぼんど

どのように紙に書き出せばいいかわからない…というあなたは「ゼロ秒思考」という本を参考にしてみてください。これを読めば紙に書き出すテクニックが一気に身につきますよ！

ゼロ秒思考

created by Rinker

8)5分だけやる

「5分だけやる」
こともあなたの集中力を
後押ししてくれます。

人は面倒なことがあると
始めるまでに時間がかかります。

でも一度始めてしまうと
その後は集中できるものです。

だから最初は面倒でも
「5分だけやろう」
と思って取り組めば
案外集中できます。

どうしても面倒なときは
「5分だけやろう」
と呪文のようにとなえて
作業に向かってください。

9)本を読む

「本を読む」
はあなたの集中力を高めるために
かならず役に立つ方法です。

読書は集中力が必要で
本を読めるようになれば
おのずと集中力もあがります。

最初はどんな本でもよいので
本を読む習慣をつけて
集中力を高めていきましょう。

ぼんど

何読めばいいか決まらない…というあなたには「Kindle Unlimited」がオススメです！月額¥980で多くの本が読み放題なので、そのなかから自分にあった本を探してみてください！

【初回30日間無料！】Kindle Unlimitedで集中力を高めるにはコチラから！

10)立って仕事をする

「立って仕事をする」
ことも集中力を高めるには必要です。

実は
座りっぱなしは疲労がたまり
集中力が続かないと言われています。

研究によって、座っている時間が長いと寿命が縮まったり、肥満や心臓病などにかかりやすくなったり、集中力が持続しにくくなったりといった弊害が起こるという結果が出ました。
DO-GEN：｢【リモートワークで座りすぎ問題】座り過ぎで集中力の低下に…→スタンディングがオススメです。｣より引用

もし立った状態での仕事が
難しいようであれば
こまめに休憩を入れて
立ち上がるようにしてください。

集中力が低いと○○分の時間を失う

ここでもし集中力が低いと
どのくらいの時間を失うのか
算出してみました。

一度とぎれた集中力を
戻そうとすると大体20分くらい
かかると言われています。

もし仕事で毎日のように
集中力が途切れた人は
下記のようになります。

1日に失う時間	20分
1ヶ月の仕事の日数	20日
1ヶ月に失う時間 (20分×20日)	400分

集中力がとぎれるだけで
1ヶ月に400分、
時間にして約6時間ちかい
時間を失うことになるのです。

これは非常にもったいないので
ぜひ集中力を自分でコントロール
できるようになってください。

読書の効果は絶大！

色々と集中力を上げる方法を
紹介したがなかでも私は
「読書の効果は絶大」
だと考えています。

私も集中力は全くない人間の
1人だったが読書をはじめてから
集中力も読書数に比例して
高くなっていきました。

もし集中力が足りない…
と思う人はまずは読書から
はじめてみることがオススメです。

集中力が続かないなら無理をしない

「そんなこと言ったって
集中力が続かないんだ…」

と嘆いている人もいると思います。

そんなあなたは自分自身に
こう問いかけてください。

「本当にそれは集中してまで
やらないといけないことなのか？」

こう考えることで
もっと効率的にできる方法や
それ自体そもそもやらなくていい
ことに気づくかもしれません。

集中力がないときは無理をしないで
自分自身になぜ集中力がないのか
問いただしてみてください。

自分の集中力をコントロールできるようになろう！

集中力を高める10の方法: 1)無音にする
2)アファメーションを使う
3)朝にかるい運動をする
4)目標を細分化する
5)イフゼンプランニングを使う
6)時間割を作る
7)紙に書き出す
8)5分だけやる
9)本を読む
10)立って仕事をする

今回紹介した
10の方法を使えば集中力を
自分でコントロールできるように
なっていきます。

もちろん一朝一夕で
できるものではありません。

1つでも着実にやれば確実に
あなたの集中力は変わっていきます！

②集中力が続かない6つの原因

短時間・高効率を目指す勉強はコレだ！

「集中力が続かない…」

というあなたには次に
「集中力が続かない6つの原因」
を紹介します。

集中力が続かない6つの原因: 1)マルチタスク
2)雑音が多い環境にいる
3)仕組化ができていない
4)同じ姿勢で仕事をしている
5)誘惑が近くにある
6)睡眠の質がわるい

ぼんど

6つのうち1つでも改善すれば集中力の持続度はあがりますので、ぜひ実践してみてください！では詳細を説明していきます！

1)マルチタスク

「マルチタスク」
があなたの集中力を
妨げている可能性が高いです。

マルチタスクは
一見すごい効率的に感じるが
実はちがうのです。

しかし、実際に人間の脳が集中して処理できるのはひとつのタスクだけです。「同時に」と言えど、それはタスクをスイッチング（切り替え）しているだけにすぎません。インド映画「きっと、うまくいく」で工業大学の学長が両手で板書していましたが、それもコメディ的な描写で使われています。マルチタスクを理論的に行えるのは、あくまでコンピューターであるということです。
Rebe career：｢マルチタスクはデメリットだらけ！作業スピードだけでなくIQも低下する？｣より引用

引用のとおりで
集中力を高めたいなら
シングルタスクを行うのが
人の脳には適しています。

集中力を高めたいなら
1つの仕事をまずは終わらして、
次の仕事に移るように心がけてください。

2)雑音が多い環境にいる

「雑音が多い環境にいる」と
どうしても集中力が下がります。

いろんな音が気になりだすと
誰だって集中できなくなります。

そんな雑音が多い場所で
集中しようとしているのは、
水のなかで呼吸しなさいと
言われているくらい無理があります。

集中したいなら環境は
とても大事な要素だということを
忘れないでください。

3)仕組化ができていない

「仕組化ができていない」
と集中したくてもできません。

前述の
集中力を高める方法で紹介した
「アファメーションを使う」
「イフゼンプランニングを使う」
というのはまさに仕組化を
つかった集中力の高め方です。

根性で集中力を高められる
と思っている人が世の中には
まだたくさんいます。

でもちゃんと仕組みがあるなら
それを使い倒すべきだと私は思いますよ。

4)同じ姿勢で仕事をしている

「同じ姿勢で仕事をしている」
のは集中力にとって大敵です。

前述したが
座ったままで仕事するのは
デメリットが非常に多いです。

また世界の有名な人達は
いろんなアイディアが生むために
歩きながら考えたりしています。

スティーブ・ジョブズをはじめ多くの著名人は歩きながら、頭を整理させ、斬新なアイデアを生み出す「Walking Meeting 」を好んでいることは有名です。歩くことと創造的な思考力のポジティブな関係は研究でも証明されています。ジョブズ氏のように、歩くことで仕事の効率をあげてみませんか。
STAGE:｢スティーブ・ジョブズの「Walking Meeting」が創造力を高める理由｣より引用

同じ姿勢で仕事している人は
どうか今日から気をつけてください。

5)誘惑が近くにある

「誘惑が近くにある」
と集中力もあがりません。

スマホや雑誌など
集中したい時に関係ないものを
近くに置くと、気にしてなくても
目に入ってしまいます。

ましてスマホの通知設定など
もってのほかです。

本当に集中したいなら
誘惑になるものは遠ざけましょう。

ぼんど

どしても誘惑に負けてしまう人は「タイムロッキングコンテナ」を使ってみましょう。コンテナにいれれば自分が指定した時間まで開けることができなくなるので、スマホなど誘惑が近くにあっても物理的に触れなくなるのでオススメです！

タイムロッキングコンテナ

created by Rinker

6)睡眠の質がわるい

最後に
「睡眠の質がわるい」
人は改善しましょう。

集中力の大敵といえば眠気です。

どんなに集中したくても
眠気には勝てません。

必ず原因をつきとめて
改善することをオススメします。

睡眠の質を上げる方法については、ぜひ下記の記事を参考にしてみてください。

※記事はコチラ↓↓
サラリーマンが忙しくてもできる睡眠の質を上げる方法【3つの習慣、3つの環境、4つのグッズ】

集中力が低いにもメリットがある？

｢集中力が低いことはダメなのか？｣

という声が聞こえてきそうなので
少し集中力が低いメリットにも
ふれておきます。

私が考えるに集中力が低いことは
アイデアや発想力の点では
メリットにはたらきます。

日頃が集中力が低いということは
注意散漫になるということです。

つねに色んなところへ
視線がいくのでその分
たくさんのものを見ている
ことになります。

人より情報量が多いと
豊かなアイデアや発想にも
つながります。

そのため
一概に集中力が低いことが
悪いことではないことは
認識しておいてください。