学び

集中が続かない…と悩むあなたが集中力を高める10の方法と6つの原因を徹底解説

こんな悩みありませんか?

集中力を高める方法がしりたい…
集中力が続かない…

どうも、ぼんどです。

集中力が続かない、
もっと自分に集中力があれば…
と悩んでいる人は多いと思う。

そんなあなたは
テクニックや習慣を身につける
ことで集中力が高まることを
知っているだろうか?

そこで今回は
集中力を高めたい!

というあなたにむけて

①集中力を高める10の方法
②集中力が続かない6つの原因

という2つのポイントから
「集中が続かない…
と悩むあなたが集中力を
高める10の方法と6つの原因を
徹底解説」
していきたいと思う。

ぼんど

この記事を読めば、集中力をコントロールできるようになっていけると思いますので、ぜひ最後までお付き合いください。

ぼんど

ぼんどです。
Twitterもやってますので是非フォローお願いします。

①集中力を高める10の方法

集中力不足はこれで解決!

集中力を高める方法がしりたい…

というあなたにはまず
集中力を高める10の方法
を紹介する。

集中力を高める10の方法
1)無音にする
2)アファメーションを使う

3)朝にかるい運動をする
4)目標を細分化する

5)イフゼンプランニングを使う
6)時間割を作る
7)紙に書き出す
8)5分だけやる
9)本を読む
10)立って仕事をする
ぼんど

集中力は仕組みを使えば高めることが可能です!ではそれぞれ10つの方法を説明をしていきます!

1)無音にする

まずは
「無音にする」
ことをオススメしたい。

やはり集中するなら
雑音は邪魔なものでしかない。

学生時代なども
勉強場所で図書館を選んだり
静かな場所を選んでいた人も
多いと思うが、それも無音の
場所が集中力を高める良い証拠だ。

集中したいならまずは
静かな場所を選ぶようにしてほしい。

ぼんど

もしすぐに無音の場所を選べないなら「ノイズキャンセリング機能がついているイヤフォン」の購入をオススメします。これをつけるだけで周りの雑音がかなり遮断されます。オススメのイヤフォンは下記のリンクを参照ください!

Anker Soundcore Liberty Air 2 Pro
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2)アファメーションを使う

つぎに
「アファメーション」
取り入れてみてほしい。

アファメーションとは、なりたい自分になるための言葉による思い込みづくりのことで、「肯定的な自己暗示」「肯定的な自己説得」「肯定的な自己宣言」とも言われます。

Life&Mind:「アファメーションを「仕事や人間関係に活かす」7つの基本と8つの実践例」より引用


私も実際に
「今日は○○をやるぞ!」
と声に出して良い聞かせるだけで
やる気が出て集中できるという
ことはよくある。

ぜひアファメーションを
取り入れてみてほしい。

3)朝にかるい運動をする

集中力を高めるために
「朝にかるい運動をする」
のも良い。

実際に朝の運動は
以下のような効果があると
いわれている。

私たちが寝ている間は「副交感神経」というリラックスの神経が優位に働いています。起床後は、その日を活動的に過ごすために「交感神経」が優位になるよう神経のバランスが入れ替わっていきます。このバランスが崩れてしまうと、常に疲労が取れない、寝不足といった不調が起こりやすくなります。

朝活トレーニングを取り入れることで、副交感神経⇔交感神経の切り替わりがスムーズになり、脳が活性化され集中力の向上にも繋がります。

lifestyle club:「朝の運動を習慣にするとこんなにカラダが変わる。朝活トレーニング」より引用


軽いウォーキングやヨガなどで
良いので集中力を高めるために
朝に運動を取り入れて見てほしい。

どんな運動をすれば困っている…というあなたは、別の記事で自宅で簡単に出来る運動を紹介しているのでぜひあわせて参考にしてもらえると幸いです。

【必見】在宅サラリーマンのあなたにオススメの「自宅で簡単に出来る」運動不足解消法を紹介

4)目標を細分化する

「目標を細分化する」
ことも集中力を高めるテクニックだ。

例えばフルマラソンの
42.195kmを一気に走れ
と言われれば大変だ。

それを1日5kmにわけて
走ろうと言ったら出来る気が
しないだろか?

もしかしたら
あなたが掲げている目標が
高すぎで集中力が上がらない
可能性がある。

例にあげたマラソンのように
目標を細分化して小さい集中作業を
積み重ねていくことを意識して
みてほしい。

5)イフゼンプランニングを使う

「イフゼンプランニングを使う」
と集中力の向上につながる。

if-then プランニング は,事前に「いつ」「何を」やるかを,はっきりと決めておくテクニックのことです.

ハイディ グラント博士の研究によると,if-then プランニング を使うことで,(ただタスクをやると決めたときと比較して)実行できる確率が2倍から3倍高くなります

「if-then」は「もしこうなったら,こうする」という意味です.

SMATU.net:「if-then プランニング(イフ ゼン プランニング)を使って目標を達成する方法」より引用

例えば
「始業から50分は資料作りをする」
「10時・13時・17時にだけメールを返す」

というように設定すれば良い。

これを繰り返していくうちに
このイフゼンプランニングが
集中力のスイッチとなるので
必ず取り入れてほしいテクニックだ。

6)時間割を作る

「時間割を作る」
こともオススメしたい。

あなたもToDoリストは
作っているかもしれないが、
もう少し時間に落とし込むために
時間割を作ると良い。

また時間割を作って
仕事と休憩の時間を明確に
切り分けるのも集中力を保つのに
効果がある。

これを
「ポモドーロ・テクニック」
という。

「ポモドーロ・テクニック」という言葉を聞いたことがあるだろうか。仕事や勉強、家事などのタスクを25分間続けた後に5分の休憩を取り、そのサイクルを最大4回続けるという時間管理術のことだ。

日本では、メンタリストDaiGo氏が著書『自分を操る超集中力』(2016年、かんき出版)で紹介したことで広く知られるようになったが、生産性や効率性の向上、時間管理に関するビジネス書ではよく紹介されている。

Newsweek:「ポモドーロ・テクニック:世界が実践する時間管理術はこうして生まれた」より引用

ぜひ時間割を作ったことがない…
という人には取り入れてほしい
テクニックの1つだ。

ぼんど

引用にもかいてありますがDaiGoさんの著書「自分を操る超集中力」は他にも色んなテクニックや手法が書いてありますので一度読んでみることをオススメします!

自分を操る超集中力
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7)紙に書き出す

「紙に書き出す」
ことも集中力を高めるのに
とても役立つ。

「あれもやらなきゃ…」
「これもやらなきゃ…」
と頭のなかで考えてしまうと
整理がつかず集中ができない。

だからこそ
紙に書き出して頭のなかから
出して整理してあげればいい。

それでやることが明確になり
集中力を向上させる手助けになる。

ぼんど

どのように紙に書き出せばいいかわからない…というあなたは「ゼロ秒思考」という本を参考にしてみてください。これを読めば紙に書き出すテクニックが一気に身につきますよ!

8)5分だけやる

「5分だけやる」
こともあなたの集中力を
後押ししてくれる。

人は面倒なことがあると
始めるまでに時間がかかる。

実は始めたあとは
しっかり集中できるものだ。

だから最初は面倒でも
「5分だけやろう」
と思って取り組めば
案外集中できたりする。


どうしても面倒なときは
「5分だけやろう」
と呪文のようにとなえて
取り組んでみてほしい。

9)本を読む

「本を読む」
はあなたの集中力を高めるために
かならず役に立つ方法だ。

読書は集中力が必要で
本を読めるようになれば
おのずと集中力もあがる。

最初はどんな本でもよいので
本を読む習慣をつけて
集中力を高めてみてほしい。

ぼんど

何読めばいいか決まらない…というあなたには「Kindle Unlimited」がオススメです!月額¥980で多くの本が読み放題なので、そのなかから自分にあった本を探してみてください!

10)立って仕事をする

「立って仕事をする」
ことも集中力を高めるには必要だ。

というより
座りっぱなしは実は疲労がたまり
集中力が続かないと言われている。

研究によって、座っている時間が長いと寿命が縮まったり、肥満や心臓病などにかかりやすくなったり、集中力が持続しにくくなったりといった弊害が起こるという結果が出ました。

DO-GEN:「【リモートワークで座りすぎ問題】座り過ぎで集中力の低下に…→スタンディングがオススメです。」より引用

もし立った状態での仕事が
難しいようであれば
こまめに休憩を入れて
立ち上がるようにしてほしい。

集中力が低いと○○分の時間を失う

ここでもし集中力が低いと
どのくらいの時間を失うのか
算出してみたいと思う。

一度とぎれた集中力を
戻そうとすると大体20分くらい
かかると言われている。

もし仕事で毎日のように
集中力が途切れた人は
下記のようになる。

1日に失う時間20分
1ヶ月の仕事の日数20日
1ヶ月に失う時間
(20分×20日)
400分

集中力がとぎれるだけで
1ヶ月に400分、
時間にして約6時間ちかい
時間を失うことになる。

これは非常にもったいないと
思うのでぜひ集中力を
自分でコントロールできるように
なってほしい。

読書の効果は絶大!

色々と集中力を上げる方法を
紹介したがなかでも私は
「読書の効果は絶大」
だと思っている。

私も集中力は全くない人間の
1人だったが読書をはじめてから
集中力も読書数に比例して
高くなっていった。

もし集中力が足りない…
と思う人はまずは読書から
はじめてみることを
私はオススメしたい。

集中力が続かないなら無理をしない

「そんなこと言ったって
集中力が続かないんだ…」


と嘆いている人もいると思う。

そんなあなたは自分自身に
こう問いかけてほしい。

「本当にそれは集中してまで
やらないといけないことなのか?」


こう考えることで
もっと効率的にできる方法や
それ自体そもそもやらなくていい
ことに気づくかもしれない。

集中力がないときは無理をしないで
自分自身になぜ集中力がないのか
問いただしてみてほしい。

自分の集中力をコントロールできるようになろう!

集中力を高める10の方法
1)無音にする
2)アファメーションを使う

3)朝にかるい運動をする
4)目標を細分化する

5)イフゼンプランニングを使う
6)時間割を作る
7)紙に書き出す
8)5分だけやる
9)本を読む
10)立って仕事をする

今回紹介した
10の方法を使えば集中力を
自分でコントロールできるように
なっていくはずだ。

もちろん一朝一夕で
できるとは言えないが、
1つでも着実にやれば確実に
あなたの集中力は変わっていく
ことは保証する!

②集中力が続かない6つの原因

短時間・高効率を目指す勉強はコレだ!

集中力が続かない…

というあなたには次に
集中力が続かない6つの原因
を紹介していく。

集中力が続かない6つの原因
1)マルチタスク
2)雑音が多い環境にいる
3)仕組化ができていない

4)同じ姿勢で仕事をしている
5)誘惑が近くにある
6)睡眠の質がわるい
ぼんど

6つのうち1つでも改善すれば集中力の持続度はあがりますので、ぜひ実践してみてください!では詳細を説明していきます!

1)マルチタスク

「マルチタスク」
があなたの集中力を
妨げているかもしれない。

マルチタスクは
一見すごい効率的に感じるが
実はちがう。

しかし、実際に人間の脳が集中して処理できるのはひとつのタスクだけです。「同時に」と言えど、それはタスクをスイッチング(切り替え)しているだけにすぎません。インド映画「きっと、うまくいく」で工業大学の学長が両手で板書していましたが、それもコメディ的な描写で使われています。マルチタスクを理論的に行えるのは、あくまでコンピューターであるということです。

Rebe career:「マルチタスクはデメリットだらけ!作業スピードだけでなくIQも低下する?」より引用

引用のとおりで
集中力を高めたいなら
シングルタスクを行うのが
人の脳には適している。

集中力を高めたいなら
1つの仕事をまずは終わらして、
次の仕事に移るように心がけてほしい。

2)雑音が多い環境にいる

「雑音が多い環境にいる」
どうしても集中力がさがる。

いろんな音が気になりだすと
誰だって集中できなくなる。

そんな雑音が多い場所で
集中しようとしているのは、
水のなかで呼吸しなさいと
言われているくらい無理がある。


集中したいなら環境は
とても大事な要素だということを
忘れないようにしてほしい。

3)仕組化ができていない

「仕組化ができていない」
と集中したくてもできない。

前述の
集中力を高める方法で紹介した
「アファメーションを使う」
「イフゼンプランニングを使う」

というのはまさに仕組化を
用いた集中力の高めかただ。

根性で集中力を高められる
と思っている人が世の中には
まだたくさんいるが、
ちゃんと仕組みがあるなら
それを使い倒すべきだと私は思う。

4)同じ姿勢で仕事をしている

「同じ姿勢で仕事をしている」
のは集中力にとって大敵だ。

前述したが
座ったままで仕事するのは
デメリットが非常に多い。

また世界の有名な人達は
いろんなアイディアが生むために
歩きながら考えたりしたと
言われている。

スティーブ・ジョブズをはじめ多くの著名人は歩きながら、頭を整理させ、斬新なアイデアを生み出す「Walking Meeting 」を好んでいることは有名です。歩くことと創造的な思考力のポジティブな関係は研究でも証明されています。ジョブズ氏のように、歩くことで仕事の効率をあげてみませんか。

STAGE:「スティーブ・ジョブズの「Walking Meeting」が創造力を高める理由」より引用

同じ姿勢で仕事している人は
どうか今日から気をつけて
みてほしい。

5)誘惑が近くにある

「誘惑が近くにある」
と集中力もあがらない。

スマホや雑誌など
集中したい時に関係ないものを
近くに置くと、気にしてなくても
目に入ってしまうことがある。

ましてスマホの通知設定など
していたらもってのほかだ。

本当に集中したいなら
誘惑になるものは遠ざけておこう。

ぼんど

どしても誘惑に負けてしまう人は「タイムロッキングコンテナ」を使ってみましょう。コンテナにいれれば自分が指定した時間まで開けることができなくなるので、スマホなど誘惑が近くにあっても物理的に触れなくなるのでオススメです!

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6)睡眠の質がわるい

最後に
「睡眠の質がわるい」
人は改善した方が良い。

集中力の大敵といえば眠気だ。

どんなに集中したくても
眠気には勝てない。

朝おきた時に目覚めが悪いと
よく感じるようになったので
あれば何か睡眠の質が悪く
なっている。

必ず原因をつきとめて
改善することをオススメする。

睡眠の質を上げる方法については、別の記事でまとめてます。ぜひ下記の記事を参考にしてみてください。

サラリーマンが忙しくてもできる睡眠の質を上げる方法【3つの習慣、3つの環境、4つのグッズ】

集中力が低いにもメリットがある?

「集中力が低いことはダメなのか?」

という声が聞こえてきそうなので
少し集中力が低いメリットにも
ふれておきたいと思う。

私が考えるに集中力が低いことは
アイデアや発想力の点では
メリットにはたらくと思う。


日頃が集中力が低いということは
注意散漫になるということだ。

つねに色んなところへ
視線がいくのでその分
たくさんのものを見ている
ことになる。

人より情報量が多いと
豊かなアイデアや発想にも
つながる。

そのため
一概に集中力が低いことが
悪いことではないことは
認識しておいてほしい。

集中力の妨げになる原因を消し込んでいこう!

集中力が続かない6つの原因
1)マルチタスク
2)雑音が多い環境にいる
3)仕組化ができていない

4)同じ姿勢で仕事をしている
5)誘惑が近くにある
6)睡眠の質がわるい

集中ができない原因は
大きくこの6つのポイントだと
私は考えている。

どれか1つでもあなたの
集中力が低いと思う原因として
当てはまるならあとは
それを消し込んでいくだけだ。

ぜひその原因さがしに
この6つのポイントを
役立ててほしい。

最後に

この記事のポイント

①集中力を高める10の方法
②集中力が続かない6つの原因

今回の記事は
「集中力が低い」
と思うあなたへ

「集中力を高めるには、集中することを減らすことや絞ることが重要ということ」
「集中力はある程度は仕組みによってコントロールができること」

ということを
伝えたくて書いた。

この記事を通してあなたが
「集中力が向上した!」
と言ってくれる日が
来てくれることを心より願っている。