生活改善

サボり癖を治すために知るべき5つの原因や克服法7選、6つの習慣を紹介

こんな悩みありませんか?

■ついついサボってしまう…
■気づけばサボってしまう…
■サボらない自分になりたい

どうも、ぼんどです。

あなたは
集中力が続かず仕事を
サボってしまった…
という経験は無いだろうか?

一時的なサボりは良いと思うが、
サボり癖がついてしまうと
仕事の質が落ちて信用を
失いかねない。

そこで今回は
過去にサボり癖の日本代表
であった私の経験をふまえて

①サボり癖がつく5つの原因
②サボり癖の克服法7選
③サボり癖を治す6つの習慣

という3つのポイントから
「さぼリーマン代表のあなたが
サボり癖をなおす方法」

を紹介する。

ぼんど

この記事では「サボる原因を理解」「サボり癖の治し方を知る」ことで、あなたのサボり癖を改善できることを目的に書いてます!ぜひ最後まで読んでいただけると幸いです!

ぼんど

ぼんどです。
Twitterもやってますので是非フォローお願いします。

①サボり癖がつく5つの原因

サボる人はこの5つの原因に要注意

ついついサボってしまう…

という
あなたのために
サボり癖がつく5つの原因
を最初に紹介していく。

サボり癖がつく5つの原因
1)目的・目標がない
2)切迫感がない

3)他のことに目が行く
4)仕事がマンネリ気味
5)仕事の難易度が高い
ぼんど

自分に選択肢がなく、他人に言われてやらされるような状態はサボり癖がつく温床です!ではここからは詳しく5つのポイントについて説明していきます!

1)目的・目標がない

■自分がなぜこの仕事してるのか?
■この仕事が何に結びつくのか?
■自分の働く意味は何なのか?

こんな気持を抱えていると
ふと仕事が嫌になりサボりたくなる。

そうならないためには
あなたの人生を通しての
目標・目的などをしっかり
考えてみてほしい。

そうすることで物事へ
取り組む姿勢も変わってくるはずだ。

例えば
「家族やプライベートを優先したい」
という人生なら物事をより効率よく
早く切り上げる為に頑張るはずだ。

サボり癖で困っているなら
まずは自分自身に働く意味や
姿勢を考えてみてほしい。

ぼんど

私は「家族やプライベートが優先」「人生最後ににバカみたいだけど楽しかったと言う」という目標を作ったことで、サボりたいと思った時も「これが自分の目的・目標に繋がるのか?」「目的・目標を目指す為に無駄な行為では?」と自分に言い聞かせてサボる回数が減りました。

2)切迫感がない

「あとでやろう」
「明日やろう」

というのは切迫感のなさの
現れでもあり、そんな人は
不規則な生活をしている事が多い。

生活がルーズだと
仕事もルーズにという感じだ。

そんな状況を打破するために
まずは生活を規則正しくしてみよう。

例えば
「睡眠の改善」
「午前中の過ごし方を変える」

など少しずつ不規則な部分を
直していけばサボり癖も
なおっていくと思う。

睡眠の質についての大切さは下記の記事に詳細をまとめてますので参考にしてみて下さい。

※記事はコチラ↓↓
サラリーマンが忙しくてもできる睡眠の質を上げる方法【3つの習慣、3つの環境、4つのグッズ】

3)他のことに目が行く

■SNSの反応や「いいね」が気になる
■Youtubeにアップされた動画が気になる
■ドラマの続きが気になる
■ニュースが見たい

こんな気持ちに駆られて
仕事をしているときでも
我慢できずにスマホやTVを
見てしまった…

という人は多いと思う。

「チョットだけだし良いか…」

とスマホやTVを見たために
気づけば何時間も見ていた。

サボり癖のあるひと
こんな経験は沢山してきたと思う。

もちろん自分自身にも戒めの
気持ちで言っているがサボり癖の
あるひとは注意散漫になり
「他のことに目が行く」
ことが非常に多い。

あなたが自身のサボり癖で
悩んでいるなら、集中したいと
思っている時だけでも
スマホやTVのリモコンが
触れない環境をつくってほしい。

ぼんど

本気でサボり癖をなおしたいなら「タイムロッキングコンテナ」がオススメします。
私は仕事を50分、休憩10分のサイクルで仕事をするので
本気で集中したい50分の時はこのコンテナにスマホを物理的に使えないようにしてます!

タイムロッキングコンテナ
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4)仕事がマンネリ気味

■同じような仕事の繰り返しだ…
■仕事の内容に変化がない…

というように
「仕事がマンネリ気味」
なこともサボり癖がつく
原因になる。

仕事には苦楽ともに
ある程度の刺激があるからこそ
集中して取り組むことができる。

そんな刺激がないと
段々と仕事がマンネリになり
サボるようになっていく。

もし今の仕事にマンネリを
感じているなら、あなたには
転職活動をすることをオススメする。

ぼんど

仕事のマンネリ化を防ぐために転職活動をするメリットが2つあります。1つは「転職をした場合は職場環境が変わることでマンネリから抜け出せること」、もう1つは「転職しなくても活動のなかで得られる経験や知識が刺激になること」ですオススメの転職サイトは下記にリンクを貼りますので、仕事にマンネリを感じているならぜひ転職相談だけでもしてみください!

【オススメ転職サイトのリンク】
リクルートエージェント

マイナビエージェント

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5)仕事の難易度が高い

■仕事の内容が全然わからない…
■仕事量についていけない…

あなたにとって
「仕事の難易度が高い」
のもサボりに繋がる可能性がある。

適度なプレッシャーは
仕事の集中力を高めるのには
必要な要素だ。

しかし
過度なプレッシャーは
逆に集中力を下げてしまう。


もし仕事の難易度が高いと
いま感じているなら、
サボり癖がつく前に真剣に
見直すべきだと私は思う。

「仕事をサボり」たいから「仕事をしたくない、行きたくない…」に変化した時は要注意です。仕事を休みたいと思った場合は心の不調も考えられますので、あわせて下記の記事も読んで対策を考えてみてください。

※記事はコチラ↓↓
【必見】「会社行きたくない…」と思う5つの理由と休むべき4つのサイン

今が良くて後が辛いで良いのか?

「今が良ければOKだ」

と考えている人もいると思う。

人の生き方や価値観は
それぞれなので否定するつもりも
私にはない。

だた、
サボり癖のある人は
「今が良くて後が辛い人生」
を選択しているのと同じだと思う。

あなたが最期を迎える時に
「この人生で良かった」
と思いたいなら後が辛い人生は
選ぶべき選択肢では無い。

どうかあなたは
どんな人生を送っていきたいか
をよく考えて最善の選択をしてほしい。

将来のためにはサボらない

サボり癖がつく5つの原因
1)目的・目標がない
2)切迫感がない

3)他のことに目が行く
4)仕事がマンネリ気味
5)仕事の難易度が高い

人間は変化を恐れる、
でも変化を先送りすると後悔する。

非常にこの問題は厄介だと思う。

将来のをより良くするためには
変化を先送りにするのはNGだと
肝に命じてほしいと思う。

そんな問題を解決するためには
サボり癖の原因を理解するのは
とても必要なことだと理解して
もらえたら幸いだ。

②サボり癖の克服法7選

サボり癖を「仕組み」でなおす

気づけばサボってしまう…

という
あなたには向けて次は
私の経験・効果もふまえて
サボり癖の克服法7選
を紹介していく。

サボり癖の克服法7選
1)5分だけやってみる
2)やる事を細分化する
3)ルーティンを作る
4)休憩をこまめに取る

5)サボり癖のある人から離れる
6)やることを他人に宣言する
7)サボる日は徹底的にサボる

1)5分だけやってみる

もしサボりたいと思った時は
「5分だけやってみる」
ようにしてみよう。

または
「5分だけやってみる」
と口に出して言うのも効果的だ。

面倒だと思うことは
思えば思うほど先送りにしたい
という気持ちが強くなってしまう。

だから
どんな面倒なことでも
「5分だけ」
と割り切って取り組む
気持ちを持つと気が楽になる。

そして私の経験としては
だいたい5分だけと思い
やり始めたらきりの良い所まで
進めてしまうものだ。

「重い腰が上がらない」
というように人は本当に
最初の1歩がとても重い。

そんな1歩目を軽くするため
「5分だけやってみる」
ルールを取り入れてみてほしい。

これで
後でやろうと物事を
先送りにすることを
だいぶ改善できるようになる。

ぼんど

私は仕事で資料作りが面倒な時は
「資料のフォルダを開いて5分だけ取り組んでみる」と自分に言い聞かせて実際にフォルダを開いてます。そうすると以外にも手が進んで資料がほぼ出来上がる…なんていうのがよくある話です!

2)やる事を細分化する

サボる理由として
なんか大変そう」
なんか面倒そう」

と考えていることが多い。

実はこの「なんか」という
部分を解消できれば
サボり癖をなおすことができる。

「なんか」を解消する方法…

それは
「やる事を細分化する」
ことだ。

まずは物事に対して

・ゴールはどこか?
・ゴールまでかかる時間は?


を明確にする。

そしてゴールまでの
作業を細分化していけば良い。

マラソンを例とするとまずは
・何km先がゴールか?
・ゴールまで掛かる時間

を考えよう。

そしてゴールまでの
走行区間・休憩ポイント・走り方
そのほか注意点などを細分化
して
あとは1区間ずつ走り出す。

このように細分化すれば
全てをサボるのではなく
「今日は1区間分だけやろう」
「ここまでやったら休憩しよう」

と少しずつでも物事を
進めれるようになる。

仕事の細分化については以前に書いた記事もあるのであわせて参考にしてみてください。

※記事はコチラ↓↓
「仕事ができない」と悩んでいるあなたにこの記事を読んで欲しい件

3)ルーティンを作る

サボり癖をなおすため
「ルーティンを作る」
というのもオススメだ。

ルーティンの作り方は主に2つある。

1つは
「1日の固定化したルーティンを作る」
2つは
「○○をしたら○○をする」
というやり方だ。

1日の固定化したルーティンを作る

【例】私のルーティン

・朝は7時に起きる
・朝に15分だけ運動する
・午前中はアイディア仕事をする
・午後は打合せや単純作業をする
・夜は21時までにお風呂に入る
・23時に布団に入る

上記は参考だがこのような形で
1日の大まかな過ごし方を
固定化するとサボり癖がなくなる。

どうしても人は不規則な
生活をすると何か取り組む時も
不規則となってしまう。

1日を規則正しくすれば
次第に不規則なことが
気持ち悪くなりサボり癖は
確実に減っていく。

○○をしたら○○をする

【例】〇〇したら〇〇する

・コーヒを飲んだら50分仕事する
・50分仕事したら10分休憩する
・サボりたいと思ったら

 「5分だけやる」と声に出す

こんな形で
「○○したら○○をする」
というルールを作るのも
効果がある。

これは
「if-thenルール」といい
メンタリストDaigoさんも
オススメしている方法だ。

if-thenルールはサボり癖の
解消だけではなく
目標・目的達成や
自己肯定感の向上にも
役立つのでぜひ取り入れてほしい!

4)休憩をこまめに取る

人の集中力は
長くて45~90分程度
言われている。

そんな中で
無理やり長時間集中して
物事に取り組もうとしても
できる訳がない。

無理をすると
「また集中できないだろう」
と段々と取り組むのが
面倒になる可能性もある。

だからサボり癖をなおすには
「休憩をこまめに取る」
ことをオススメしたい。

ここで学校の授業を
思い出してほしい。

学校の授業も
各授業の間に休み時間が
あったはずだ。

休み時間で一息して
次の授業に切り替えていたはずだ。

それなのに社会人になったら
休みを取らなくなるのはおかしい。

ぜひこまめに休みを取る事で
集中力を持続させるように
心がけてほしい。

なお時間の区切りを作りには
タイマーを使うことをオススメする。

今ではスマートスピーカーなら
声でタイマーをセットできるので
ぜひ参考・活用してみてほしい。

ぼんど

私はアレクサにいつも
仕事の前に「50分後にアラームを流して」
・休憩の前に「10分後にアラームを流して」

とスマートスピーカーに話しかけて時間管理して貰っています!

※参考のスマートスピーカーはコチラ↓↓

Alexa(アレクサ)関係
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GoogleHome(グーグルホーム)関係
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5)サボり癖のある人から離れる

人は今いる環境に影響を受ける。

そのため
「サボり癖のある人から離れる」
ことも大事だ。

もしあなたの周りに
サボり癖がある人がいるなら
多少なりともその人の影響を
受けてしまう。

もし逆にあなたが
皆がきっちりやる
「サボらない環境」
にいたらあなたも
サボらないだろう。

もし周りがサボる環境なら
「サボっても良いんだ」
とあなたもサボるようになる。

それだけ環境というのは大事なので
サボる人が近くにいない環境を
選んでいくようにしてほしい。

6)やることを他人に宣言する

もし自分の意思が弱い
と思ったときは
「やることを他人に宣言する」
ことをオススメしたい。

人は自分に対して
どうしても甘えが出てしまうが、
他の人に宣言してしまうことで
そんな甘えを防いでくれる。

ぜひ自分の意思でサボり癖を
治せないようなら試してみてほしい。

ぼんど

私は仕事でみんなと共有できるスケジューラーにやることを書き込むようにして宣言のかわりにしています。もしそれでもやる気がでないときは上司に期限を宣言して仕事に取り組むようにしてサボり癖がつかないように気をつけてますよ!

7)サボる日は徹底的にサボる

最後に
「サボる日は徹底的にサボる」
ことを私はオススメしたい。

仕事もプライベートも
中途半端がいちばん良くない。

休みの日もメールなどが
気になるのは十分わかるが、
休む時は徹底的に休もう。

そうすることで
メリハリがうまれて仕事中の
集中力も持続できる。

休みにやることが特になくて仕事のことを考えてしまう…というあなたには、別の記事で社会人にオススメの趣味をまとめました。ぜひこの記事とあわせて読んでみてください!

※記事はコチラ↓↓
【必見】社会人にオススメしたい休日の過ごし方14選(インドア編:7選・アウトドア編:7選)

仕組みで解決をしていく!

「そこまでしなくても
サボり癖をなおせるから大丈夫」


このように考えている人も
いるかもしれない。

確かに意思の強い人なら
ここまで色々と仕組みに
拘らなくても良いかもしれない。

でも殆どの人は意思は弱い。

あなただって3日坊主だったり
新年に決めた目標が何も達成
できなかったり…ということは
見に覚えがあるのではないだろうか?

別に自分の意思の弱さを
恥ずかしるがることはない。

私も実際に意思が弱いから
ここで書いたように色んな
仕組みによってサボり癖を
発生させないようにしている。

仕組みによって自分の
悪い部分が改善されるなら
どんどん活用すべきだと私は思う。

「仕組み化」は誰でもできる最強ツール!

先程も書いたが
世の中は意思の強い人ばかり
じゃない。

むしろ弱い人のが多く
だからサボり癖がなおらないと
悩む人が減らないのだ。

そんな意思の弱い人が
できることが「仕組み化」だ。

サボり癖の克服法7選
1)5分だけやってみる
2)やる事を細分化する
3)ルーティンを作る
4)休憩をこまめに取る

5)サボり癖のある人から離れる
6)やることを他人に宣言する
7)サボる日は徹底的にサボる

7つのポイントを仕組み化して
サボり癖を克服してほしい。

③サボり癖を治す6つの習慣

サボり癖は習慣でなくしていく!

サボらない自分になりたい

というあなたに最後は
サボり癖を治す6つの習慣
を紹介する。

サボり癖を治す6つの習慣
1)良質な睡眠
2)規則的な食事
3)改善点を紙に書き出す
4)運動

5)サウナ
6)瞑想
ぼんど

この6つの習慣はサボり癖を治すだけじゃなく、生活習慣の改善や毎日を活発に過ごすためにも必須の習慣だと私は思います!ではそれぞれ細かく説明していきます!

1)良質な睡眠

まず最初に
「良質な睡眠」
が取れる状況を
必ず作ってほしい。

サボり癖を治すには
日中に眠くなるのを避けるのは
絶対に必要なことだ。

そのためにも
夜の睡眠はしっかりと
取ることを意識してほしい。

良質な睡眠のとり方は別の記事てまとめています。ぜひ下記の記事も合わせて参考にしてみてください!

※記事はコチラ↓↓
サラリーマンが忙しくてもできる睡眠の質を上げる方法【3つの習慣、3つの環境、4つのグッズ】

2)規則的な食事

「規則的な食事」
もサボり癖を治すためには
必須の習慣だと考えている。

食事が不規則だと生活リズムが
全て崩れてしまい仕事に集中が
できなくなってしまう。

少しでも生活リズムを一定にし
集中力を必要な時にキープさせる。

そのためには睡眠に続き
食事も規則的に行うことが
大切だ。

3)改善点を紙に書き出す

週に1回でいいので
「改善点を紙に書き出す」
習慣を身につけてほしい。

その週で
「ここは改善が出来るな」
と思ったポイントを
とにかく紙に書き出す。

そして
書き出しが終わったら
その中からすぐに改善できる
ことから実行していく。

シンプルな取り組みだが
しだいに改善が積み上がって
サボり癖が治っていくので
ぜひ取り入れてみてほしい。

ぼんど

紙に書き出し方はあなたの自由ですが、もし可能なら「ゼロ秒思考」を読んでその方法を使ってみてほしいです。本のリンクは下記に貼りますので一度読んでみてくださいね!

4)運動

「運動」
することもサボり癖を
改善することができる。

適度な運動することで
血行がよくなりあなたの
集中力を高めてくれる。

激しい運動は疲労になるが
軽く息がはずむ程度の運動を
週3回はやるようにしてほしい。

どんな運動をすればいいかわからない…という人はぜひ下記の記事を参考にしてください!

※記事はコチラ↓↓
【必見】在宅サラリーマンのあなたにオススメの「自宅で簡単に出来る」運動不足解消法を紹介

5)サウナ

「サウナ」
を習慣にすることを
オススメしたい。

低温サウナにゆっくり入ると、鎮静作用が働きます。活動的な昼のリズムから休息のリズムへの自然な転換がはかれ、快適な睡眠に役立てることができます。営業サウナでは下段の椅子に座るとよいでしょう。

公益社団法人日本サウナ・スパ協会:「サウナならではの身体効果」より引用

引用のとおりサウナは
快眠を助けてくれる効果があるので
ぜひ習慣として取り入れてほしい。

ぼんど

サウナの入り方については、以下の動画を参考にしてもらうのがオススメです!

6)瞑想

最後に
「瞑想」を習慣にすることも
集中力を高めるを助けてくれる。

マインドフルネス瞑想を実践することによって、集中力が高まったり、気持ちがリラックスできたりする効果を見込めます。また、洞察力や注意力のアップなど、自己鍛錬の能力が高まることも期待できます。

THE SENCE:「瞑想を取り入れるとどんな効果が得られるのか?実際に瞑想をしてみよう!」より引用

最初は半信半疑で構わないので
下記の動画を参考に瞑想に
取り組んでみてほしい。

しばらくすると
効果は着実に得られるはずだ。

習慣化で決断する回数を減らす

人は決断をできる限り
少なくしたい生き物だと言われている。


それは決断が増えると
リスクを背負って安全から
遠ざかるためだ。

その本能が
決断を減らす=サボる
という行動につながる。

それで生活できれば良いが、
今の時代はそれは難しい。

では、どうやって
決断の回数を減らすのか?

それは
習慣化して無意識でも
動けるようにするのが良いと
私は考えている。

サボり癖を治す
というのは根本は
決断の回数を減らすことだと
いうことを覚えておいてほしい。

6つの習慣でサボらないあなたを手に入れよう!

サボり癖を治す6つの習慣
1)良質な睡眠
2)規則的な食事
3)改善点を紙に書き出す
4)運動

5)サウナ
6)瞑想

この6つの習慣を
あなたのものに出来れば
サボり癖は治っていくはずだ。

ぜひあなたには
習慣化で決断する回数を減らし
サボらず効率的に生活する術を
身につけてもらえれば幸いだ。

最後に

この記事のポイント

①サボり癖がつく5つの原因
②サボり癖の克服法7選

③サボり癖を治す6つの習慣

今回この記事では
「サボり癖を治したい」
というあなたに向けて

「サボり癖は決断の回数を減らす(習慣を増やす)ことで治すことができる」
「サボり癖を治せば効率的に生きる術が身につく」

という点を重視して書いた。

この記事が
あなたのサボり癖を治す
最初のきっかけになってくれればと
心より願っている。

あなたがもし
サボり癖が酷い人なら
この記事の3つのポイントを
おさえてサボり癖を克服できる人に
なってほしいと思う。