サラリーマンが忙しくてもできる睡眠の質を上げる方法【3つの習慣、3つの環境、4つのグッズ】

こんな悩みありませんか？

■睡眠の質を上げる方法を知りたい
■睡眠の質を上げる環境をつくりたい
■オススメの睡眠グッズを知りたい

どうも、ぼんどです。

あなたは毎日ちゃんとした
睡眠が取れていますか？

「寝てもスッキリしない」
「いつも寝る時間が遅くなる」
「何時間寝ればいいかわからない」

こんな悩みを抱えている人も多い。

そこで今回は

①睡眠の質を上げる3つの習慣
②睡眠の質を上げる3つの環境
③あると快適！睡眠の質を上げるグッズ4選

という3つのポイントから
「サラリーマンが忙しくても
できる睡眠の質を上げる方法」
を紹介します。

ぼんど

この記事を読めば睡眠の質を上げる｢3つの習慣｣｢3つの環境｣｢4つのグッズ｣を知ることができますのでぜひ最後まで読んで頂けると幸いです！

①睡眠の質を上げる3つの習慣
②睡眠の質を上げる3つの環境
③あると快適！睡眠の質を上げるグッズ4選
最後に

ぼんど

ぼんどです。
Twitterもやってますのでぜひフォローお願いします。

①睡眠の質を上げる3つの習慣

3つの習慣で睡眠の在り方を変える！

「睡眠の質を上げる方法を知りたい」

と思っているあなたに向けて
まずここのポイントでは
「睡眠の質を上げる3つの習慣」
を紹介します。

睡眠の質を上げる3つの習慣: 1)適度な運動
2)入浴
3)寝る前に3つの「ない」を守る(食べない、飲まない、見ない)

ぼんど

早速3つの習慣の重要性を具体的に説明していきますので引き続き読み進めていただけると幸いです！

1)適度な運動

睡眠の質を上げるために
必要なこととして1つ目に
「適度な運動」
をオススメです。

実際に参考になる記事として
以下のものがあるので紹介します。

睡眠と運動には相関関係があります。運動には睡眠を促進する効果があり、一方睡眠をとることでさらに効果的に体を動かすことができるのです。
glico:「睡眠と運動の関係性とは？良質な睡眠で運動パフォーマンスを向上させよう！」より引用

引用の通りで
睡眠の質を上げるには
体温を上昇させてあとに
寝るタイミングで低下を
させるのが良いと言われます。

また激しすぎると
体温が上昇しすぎて興奮作用が
強くなってしまうので、
ヨガやステッパーでの足踏みで
少し息が弾むくらいの運動がオススメです。

ヨガに関してはオススメの動画リンク、
ステッパーは私が実際に使っていて
オススメのリンクを貼るので
ぜひ参考にしてください。

室内でできる運動に関して下記の記事で詳細をまとめてますので、運動習慣を取り入れるための参考としてぜひ合わせて読んでみてください。

※記事はコチラ↓↓
【必見】在宅サラリーマンのあなたにオススメの「自宅で簡単に出来る」運動不足解消法を紹介

2)入浴

つぎにオススメしたいのは
「入浴」をすることです。

これは先ほどの運動と
理由は同じで入浴して
体温を上昇させて、
寝るタイミングで低下を
させることでより深い睡眠に
入ることができます。

また入浴剤をつかうことで
より高いリラックス効果も
期待できるので入浴剤の使用も
あわせて検討してください。

ぼんど

ここではオススメの入浴剤として「BARTH」を紹介します。実際に使ってみましたが入浴時に強い匂いなども無いことや、入浴後に何も入浴剤を入れないより長く体温を温かく保つことができます。ぜひ入浴剤にコダワリがない人は一度使ってみることをオススメします！

BARTH

created by Rinker

3)寝る前に3つの「ない」を守る(食べない、飲まない、見ない)

最後に睡眠の質を上げるために
「3つの「ない」を守る」
ことを心がけてください。

3つの「ない」とは具体的に

・食べない
・飲まない
・見ない

の3つのことです。

食べない

睡眠の少なくとも2時間前から
食べるのはやめましょう。

その理由として
食べ物が消化しきれていないと
睡眠中に脳は眠っていても
内臓が消化のため動いてしまい
睡眠の質を上げることが
できないからです。

飲まない

睡眠の直前にお酒を飲む人は
睡眠の質を上げたいなら
避けたほうが良いです。

これも「食べない」ことと
似ておりお酒を解毒するために
肝臓が働いてしまうため
睡眠の質に悪影響を及ぼします。

見ない

睡眠の直前までスマホやTVなど
強い光をみるのはやめましょう。

その理由は以下の引用記事を
参考にしてください。

人は「日光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」という睡眠のリズムがあります。これには、体温や脈拍数、血圧などを低下させ、人を休眠や睡眠に誘う「メラトニン」というホルモンが関係しています。メラトニンは、強い光を浴びると分泌量が減り、反対に暗い所にいると分泌量が増えるため、人は夜になると眠くなります。
スマホ、パソコン、タブレットなどから発せられる光によって、脳が「昼間だ」と錯覚し、メラトニンの分泌量が抑制されます。すると、脳が覚醒し、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなります。
医療法人社団勝榮会いりたに内科クリニック：「寝る前スマホ」は要注意より引用

実際にスマホをいじりながら
寝てしまった次の日は
「寝てもスッキリしなかった」
「眠りが浅い感じがする」
という人もいると思うが
原因は脳が昼間と錯覚すること
だと言われています。

そのため
より良い睡眠を得たいなら
少なくとも寝る1時間前から
スマホやTVを見るのはやめましょう。

入浴後のヨガ、ストレッチがオススメ

実際に運動したり入浴したりと
「やることが多いな」
と感じた人がいると思います。

そんな人には
「入浴後にヨガ、ストレッチをする」
ことがオススメです。

これは実際に私がやっているのだが、
説明した3つの習慣のうち
「適度な運動」と「入浴」を
一気にクリアできます。

また入浴したらヨガ・ストレッチと
条件づけをすることで習慣化
しやすくなるというメリットもあるので
ぜひ取組んでください。

3つの習慣を手に入れて睡眠の質を上げていこう！

睡眠の質を上げる3つの習慣: 1)適度な運動
2)入浴
3)寝る前に3つの「ない」を守る(食べない、飲まない、見ない)

この3つを取り入れるだけで
あなたの睡眠の質は確実に上がります。

実際に私もこの3つを行うか否かで
翌日の目覚めがぜんぜん違います。

ぜひ睡眠の質を上げたいと
思っているならこの3つの習慣は
必ずあなたに取り入れてください。

②睡眠の質を上げる3つの環境

この3つを基準に睡眠環境を整える

「睡眠の質を上げる環境をつくりたい」

と悩んでいるあなたに
「睡眠の質を上げる3つの環境」
を紹介します。

睡眠の質を上げる3つの環境: 1)朝に日光を浴びれる場所
2)間接照明をおく
3)無音の空間

ぼんど

先ほどの3つの習慣を手に入れたなら合わせて、この3つの環境にもこだわって最高の睡眠ができる空間をつくって貰えればと思います！では詳細説明していきます！

1)朝に日光を浴びれる場所

先ほどやるめべき習慣として
「寝る前に強い光をみない」
ことが大事と説明しました。

今度は朝起きる時は
自然に覚醒するため
「朝に日光を浴びれる場所」
をつくることが大事になります。

朝、日光を浴びる効果は絶大です。
太陽を直接見なくても日光を浴びるだけで、松果体から分泌されるホルモンである「メラトニン」の分泌抑制機能が働きます。メラトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。つまり、日光を浴びることで、睡眠ホルモンの分泌が抑制され、睡眠圧（睡眠欲求）が抑えられるのです。
SleepediA：「第2条　日光を浴びる」より引用

自然に日光を浴びる環境を
つくるだけでスッキリ起きる事が
可能になり睡眠のリズムが整います。

こうやって朝は日光、
夜は強い光を遮断できる
環境をつくることを意識して
寝室づくりをしてください。

2)間接照明をおく

睡眠の質を上げるためには
強い光を避けることは重要と
ここまで何度も説明したが、
寝る直前まで本を読んだりして
光が必要な人もいると思います。

そんな人は
「間接照明をおく」
ことを考えてください。

間接照明であれば
直接つよい光を見ることは
避けられるので寝る直前まで
程より光で暮らす事ができます。

また寝た後に点灯したままの
状態を防止するため可能であれば
タイマー機能のついている照明を
使用することがオススメです。

3)無音の空間

寝ている間も耳は色んな
音をキャッチしていて
その情報を脳に送っています。

ということは
あまりにも頻繁に音がある
環境では脳が休まらずに
睡眠の質を下げてしまうことに繋がります。

そこで最後にオススメしたいのが
「無音の空間」をつくることです。

できれば音が一切ない場所が良いです。

もし無音の環境が作れない場合は
耳栓などで耳を塞いでしまうのも
一つの手なので検討してください。

ぼんど

私も実際に音が気になる日は「ノイズキャンセリングイヤホン」を耳栓のかわりに使用して寝ています。なお、イヤホンは完全無線型のものにすれば寝返りをうっても線が絡まることもなく安心して眠ることが可能です。イヤホンに関してはANKERさんの製品が価格帯も手頃で遮音機能も高いので、ぜひ以下のリンクを参考にしてみてください。

Anker Soundcore Life P2

created by Rinker

やるなら今日から実践！

「では早速明日からやろう」

と考えている人はいませんか？

それでは遅いので
早速今日から実践してください。

今回紹介した

睡眠の質を上げる3つの環境: 1)朝に日光を浴びれる場所
2)間接照明をおく
3)無音の空間

この3つの環境をつくることは
そんなに難しいことを
要求しているわけではありません。

どれか1つでもいいので
この記事を読んだその瞬間から
取組んでもらえれば幸いです。

最高の環境で眠ろう！

睡眠の質を上げる3つの環境: 1)朝に日光を浴びれる場所
2)間接照明をおく
3)無音の空間

この3つの環境を
最初のポイントで紹介した
3つの習慣と組み合わせれば
睡眠の質で困ることはない位まで
上げることが可能になります。

睡眠の質が上がれば
毎日が活発に生活ができ
より充実した日々が送れます。

そのために睡眠をより大事にする
考えを身につけてもらえたら幸いです。

③あると快適！睡眠の質を上げるグッズ4選

さらに睡眠を上げてくれる4つのグッズたちを紹介！

「オススメの睡眠グッズを知りたい」

と考えているあなたに最後は
「あると快適！
睡眠の質を上げるグッズ4選」
を紹介します。

あると快適！睡眠の質を上げるグッズ4選: 1)アイマスク(温熱タイプ)
2)スマートスピーカー
3)カーテンを自動開閉するデバイス
4)スマートリモコン

ぼんど

この4つはあくまで補助的なグッズになります！まずは睡眠の質を上げる「習慣・環境」を整えることを優先して、その次にグッズも検討してもらえればと思います。ではそれぞれのアイテムのメリットを説明していきます！

1)アイマスク(温熱タイプ)

めぐりズム

created by Rinker

１つめのグッズとして
「アイマスク(温熱タイプ)」
がオススメです。

私が感じるメリットは

・目が温められて自然に眠りに入れる
・目が塞がれるので物理的に光を遮断できる

という2つの点です。

しかもそこまで高価じゃなく
対費用効果も高いのでぜひ皆に
使って頂きたいグッズです。

2)スマートスピーカー

Alexa(アレクサ)関係

created by Rinker

GoogleHome(グーグルホーム)関係

created by Rinker

「スマートスピーカー」
も睡眠の質を上げるには
必要なグッズです。

これをみて
「直接睡眠に関係ない」
と思う人もいるでしょう。

でも実は
「声で操作ができる」
という点は睡眠にとっても
非常に利点が高いです。

具体的に理由を2点あげると
以下の通りです。

・寝るときに声で様々なデバイスをOFFにできるので就寝前の無駄な動作を減らすことができる
・起きたときにデバイスを操作するために声を出すので目覚めが良くなる

さらにこのあと紹介する
2つのグッズを連携させると
効果は何倍にもなります。

少なくとも家に1台は
スマートスピーカーがあって
損はありませんよ！

3)カーテンを自動開閉するデバイス

次は動画にもあるとおり
「カーテンを自動開閉するデバイス」
をオススメします。

このデバイスがあることで、
目覚まし時計が不要になると
言っても過言ではありません。

あなたが朝の起きたい時間に
カーテンが開くようこのデバイスを
設定すれば、その時間にカーテンを
開き日光で起きることが可能になります。

またスマートスピーカーと
連携させれば好きなときに
声だけで開閉ができるので
ぜひ生活に取り入れてください。

SwitchBot(スイッチボット)

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4)スマートリモコン

Nature Remo

created by Rinker

最後に
「スマートリモコン」
をオススメします。

これは色んなリモコンの
家電をスマート化することが
できるグッズです。

最新の家電はすでに
スマート化しているものが多いが
例えば間接照明などは電源の
オンオフだけなど作りが
単純なだけにスマート化が
進んでいない場合が多いです。

そんな家電のリモコン操作を
1つで担ってくれるのがこの
「スマートリモコン」です。

例えば
間接照明のリモコン操作を
スマートリモコンに覚えさせれば
間接照明専用のリモコンが不要になります。

さらにスマートリモコンを
スマートスピーカーとつなげれば
声で操作が可能になります。

このように
カーテンを始めとした寝室にある
家電をすべてスマート化してしまえば
リモコンを探す手間などもなくなり
睡眠に集中できるようになります。

初期投資はすぐ回収できる

「グッズを揃えるのにお金がかかる」

と思う人もいるでしょう。

でも、初期投資はすぐに回収できます。

なお、
今回紹介したグッズは1式揃えると
だいたい3万円程度は必要になります。

でも仮にこれらのグッズで
睡眠の質が向上して仕事の質があがり
時給ベースで100円昇給したします。

そうするグッズを揃えた際の投資は
以下の期間で回収が可能になります。

睡眠の質が向上して上がった時給	100円/時
1ヶ月の労働時間 (8時間×20日で計算)	160時間
1ヶ月で得られるようになった収入 (100円×160時間)	16,000円
30,000円を回収するために掛かる時間（30,000円÷100円）	300時間

回収するのに約300時間、
労働日数で考えれば37.5日で
回収できることになる。

さらに凄いのは
この後は費用を回収して
終わりではありません。

睡眠の質が上がったことで
1ヶ月の収入がつねに16,000円
あがるようになり、
その後もさらに仕事効率が上がり
時給アップが望める。

このように考えると
グッズをすぐにでも揃えて
睡眠の質を少しでも上げることが一番です！