生活改善

サラリーマンが忙しくてもできる睡眠の質を上げる方法【3つの習慣、3つの環境、4つのグッズ】

こんな悩みありませんか?

■睡眠の質を上げる方法を知りたい
■睡眠の質を上げる環境をつくりたい
■オススメの睡眠グッズを知りたい

どうも、ぼんどです。

あなたは毎日ちゃんとした
睡眠が取れているだろか?

「寝てもスッキリしない」
「いつも寝る時間が遅くなる」
「何時間寝ればいいかわからない」


こんな悩みを抱えている人も多いはず。

そこで今回は

①睡眠の質を上げる3つの習慣
②睡眠の質を上げる3つの環境
③あると快適!睡眠の質を上げるグッズ4選

という3つのポイントから
「サラリーマンが忙しくても
できる睡眠の質を上げる方法」

を紹介していく。

ぼんど

この記事を読めば睡眠の質を上げる「3つの習慣」「3つの環境」「4つのグッズ」を知ることができますのでぜひ最後まで読んで頂けると幸いです!

ぼんど

ぼんどです。
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①睡眠の質を上げる3つの習慣

3つの習慣で睡眠の在り方を変える!

「睡眠の質を上げる方法を知りたい」

と思っているあなたに向けて
まずここのポイントでは
「睡眠の質を上げる3つの習慣」
を紹介していく。

早速その3つの習慣とは、

1)適度な運動
2)入浴
3)寝る前に3つの「ない」を守る(食べない、飲まない、見ない)

だと私は考えている。

ぼんど

早速3つの習慣の重要性を具体的に説明していきますので引き続き読み進めていただけると幸いです!

1)適度な運動

睡眠の質を上げるために
必要なこととして1つ目に
「適度な運動」
をオススメしたい。

実際に参考になる記事として
以下のものがあるので紹介する。

運動をするといったんは体温が上昇しますが、その後、血液や汗が熱を放散しようとして、自然に体温が下がります。運動をしないときにくらべて体温の低下量も大きくなるため、この体温変動が、深い眠りの状態をつくり出すのに一役買っているというワケです。

SASnet:快眠コラム「より良い睡眠を得るためのエクササイズ」より引用

引用の通りで
睡眠の質を上げるには
体温を上昇させてあとに
寝るタイミングで低下を
させるのが良いとされている。

また激しすぎると
体温が上昇しすぎて興奮作用が
強くなってしまうので、
ヨガやステッパーでの足踏みで
少し息が弾むくらいの運動が
良いと考えている。


ヨガに関してはオススメの動画リンク、
ステッパーは私が実際に使っていて
オススメのリンクを貼るので
ぜひ参考にしてみてほしい。

室内でできる運動に関して別の記事で詳細をまとめてますので、運動習慣を取り入れるための参考としてぜひ合わせて読んでみてください。

【必見】在宅サラリーマンのあなたにオススメの「自宅で簡単に出来る」運動不足解消法を紹介

2)入浴

つぎにオススメしたいのは
「入浴」をすることだ。

これは先ほどの運動と
理由は同じで入浴して
体温を上昇させて、
寝るタイミングで低下を
させることでより深い睡眠に
入ることができる。

また入浴剤をつかうことで
より高いリラックス効果も
期待できるので入浴剤の使用も
あわせて検討してみてほしい。

ぼんど

ここではオススメの入浴剤として「BARTH」を紹介します。実際に使ってみましたが入浴時に強い匂いなども無いことや、入浴後に何も入浴剤を入れないより長く体温を温かく保つことができます。ぜひ入浴剤にコダワリがない人は一度使ってみることをオススメします!

3)寝る前に3つの「ない」を守る(食べない、飲まない、見ない)

最後に睡眠の質を上げるために
「3つの「ない」を守る」
ことを心がけてほしい。

3つの「ない」とは具体的に

・食べない
・飲まない
・見ない

の3つのことだ。

食べない

睡眠の少なくとも2時間前から
食べるのはやめよう。

その理由として
食べ物が消化しきれていないと
睡眠中に脳は眠っていても
内臓が消化のため動いてしまい
睡眠の質を上げることが
できないからだ。

飲まない

睡眠の直前にお酒を飲む人は
睡眠の質を上げたいなら
避けたほうが良い。

これも「食べない」ことと
似ておりお酒を解毒するために
肝臓が働いてしまうため
睡眠の質に悪影響を及ぼすと
言われているからだ。

見ない

睡眠の直前までスマホやTVなど
強い光をみるのはやめよう。

その理由は以下の引用記事を
参考にしてほしい。

人は「日光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」という睡眠のリズムがあります。これには、体温や脈拍数、血圧などを低下させ、人を休眠や睡眠に誘う「メラトニン」というホルモンが関係しています。メラトニンは、強い光を浴びると分泌量が減り、反対に暗い所にいると分泌量が増えるため、人は夜になると眠くなります。

スマホ、パソコン、タブレットなどから発せられる光によって、脳が「昼間だ」と錯覚し、メラトニンの分泌量が抑制されます。すると、脳が覚醒し、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなります。

医療法人社団勝榮会 いりたに内科クリニック:「寝る前スマホ」は要注意より引用

実際にスマホをいじりながら
寝てしまった次の日は
「寝てもスッキリしなかった」
「眠りが浅い感じがする」

という人もいると思うが
原因は脳が昼間と錯覚すること
だと言われている。

そのため
より良い睡眠を得たいなら
少なくとも寝る1時間前から
スマホやTVを見るのはやめよう。

入浴後のヨガ、ストレッチがオススメ

実際に運動したり入浴したりと
「やることが多いな」
と感じた人がいるかもしれない。

そんな人には
「入浴後にヨガ、ストレッチをする」
ことをオススメしたい。

これは実際に私がやっているのだが、
説明した3つの習慣のうち
「適度な運動」と「入浴」を
一気にクリアできる。


また入浴したらヨガ・ストレッチと
条件づけをすることで習慣化
しやすくなるというメリットもあるので
ぜひ取組んでみてほしい。

3つの習慣を手に入れて睡眠の質を上げていこう!

1)適度な運動
2)入浴
3)寝る前に3つの「ない」を守る(食べない、飲まない、見ない)

この3つを取り入れるだけで
あなたの睡眠の質は確実に上がる。

実際に私もこの3つを行うか否かで
翌日の目覚めがぜんぜん違う。

ぜひ睡眠の質を上げたいと
思っているならこの3つの習慣は
必ずあなたに取り入れてほしいと思う。

②睡眠の質を上げる3つの環境

この3つを基準に睡眠環境を整える

「睡眠の質を上げる環境をつくりたい」

と悩んでいるあなたに
「睡眠の質を上げる3つの環境」
を紹介していく。

早速その環境とは、

1)朝に日光を浴びれる場所
2)間接照明をおく
3)無音の空間

この3つだと考えている。

ぼんど

先ほどの3つの習慣を手に入れたなら合わせて、この3つの環境にもこだわって最高の睡眠ができる空間をつくって貰えればと思います!では詳細説明していきます!

1)朝に日光を浴びれる場所

先ほどやるめべき習慣として
「寝る前に強い光をみない」
ことが大事と説明したが
今度は朝起きる時は自然に覚醒するため
「朝に日光を浴びれる場所」
をつくることが大事になる。

朝、日光を浴びる効果は絶大です。

太陽を直接見なくても日光を浴びるだけで、松果体から分泌されるホルモンである「メラトニン」の分泌抑制機能が働きます。メラトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。つまり、日光を浴びることで、睡眠ホルモンの分泌が抑制され、睡眠圧(睡眠欲求)が抑えられるのです。

SleepediA:「第2条 日光を浴びる」より引用

自然に日光を浴びる環境を
つくるだけでスッキリ起きる事が
可能になり睡眠のリズムが整う。

こうやって朝は日光、
夜は強い光を遮断できる
環境をつくることを意識して
寝室づくりをしてみてほしい。

2)間接照明をおく

睡眠の質を上げるためには
強い光を避けることは重要と
ここまで何度も説明したが、
寝る直前まで本を読んだりして
光が必要な人もいるだろう。


そんな人は
「間接照明をおく」
ことを考えてほしい。

間接照明であれば
直接つよい光を見ることは
避けられるので寝る直前まで
程より光で暮らす事ができる。

また寝た後に点灯したままの
状態を防止するため可能であれば
タイマー機能のついている照明を
使用することをオススメする。

3)無音の空間

寝ている間も耳は色んな
音をキャッチしていて
その情報を脳に送っている。

ということは
あまりにも頻繁に音がある
環境では脳が休まらずに
睡眠の質を下げてしまうことになる。

そこで最後にオススメしたいのが
「無音の空間」をつくることだ。

できれば音が一切ない場所が良い。

もし無音の環境が作れない場合は
耳栓などで耳を塞いでしまうのも
一つの手なので検討してみてほしい。

ぼんど

私も実際に音が気になる日は「ノイズキャンセリングイヤホン」を耳栓のかわりに使用して寝ています。なお、イヤホンは完全無線型のものにすれば寝返りをうっても線が絡まることもなく安心して眠ることが可能です。イヤホンに関してはANKERさんの製品が価格帯も手頃で遮音機能も高いので、ぜひ以下のリンクを参考にしてみてください。

Anker Soundcore Life P2
created by Rinker

やるなら今日から実践!

「では早速明日からやろう」

と考えている人はいないだろうか?

それでは遅いので
早速今日から実践してほしい。

今回紹介した

1)朝に日光を浴びれる場所
2)間接照明をおく
3)無音の空間

この3つの環境をつくることは
そんなに難しいことを
要求しているわけではない。

どれか1つでもいいので
この記事を読んだその瞬間から
取組んでもらえれば幸いだ。

最高の環境で眠ろう!

1)朝に日光を浴びれる場所
2)間接照明をおく
3)無音の空間

この3つの環境を
最初のポイントで紹介した
3つの習慣と組み合わせれば
睡眠の質で困ることはない位まで
上げることが可能になるはずだ。

睡眠の質が上がれば
毎日が活発に生活ができ
より充実した日々が送れるようになる。

そのために睡眠をより大事に
する考えを身につけてもらえたら幸いだ。

③あると快適!睡眠の質を上げるグッズ4選

さらに睡眠を上げてくれる4つのグッズたちを紹介!

オススメの睡眠グッズを知りたい

と考えているあなたに最後は
「あると快適!
睡眠の質を上げるグッズ4選」
を紹介していく。

早速、その4つのグッズとは、

1)アイマスク(温熱タイプ)
2)スマートスピーカー
3)カーテンを自動開閉するデバイス
4)スマートリモコン

この4つだ!

ぼんど

この4つはあくまで補助的なグッズになります!まずは睡眠の質を上げる「習慣・環境」を整えることを優先して、その次にグッズも検討してもらえればと思います。ではそれぞれのアイテムのメリットを説明していきます!

1)アイマスク(温熱タイプ)

めぐりズム
created by Rinker

1つめのグッズとして
「アイマスク(温熱タイプ)」
をオススメしたい。

私が感じるメリットは

・目が温められて自然に眠りに入れる
・目が塞がれるので物理的に光を遮断できる

という2つの点で
非常によいグッズだと思う。

しかもそこまで効果じゃないので
対費用効果も高いのでぜひ皆に
使ってみてほしいグッズの1つだ。

2)スマートスピーカー

Alexa(アレクサ)関係
created by Rinker
GoogleHome(グーグルホーム)関係
created by Rinker

「スマートスピーカー」
も睡眠の質を上げるには
必要なグッズだと考えている。

これをみて
「直接睡眠に関係ない」
と思う人もいるだろう。

でも実は
「声で操作ができる」
という点は睡眠にとっても
非常に利点が高い。


具体的に2点あげる以下の通りだ。

・寝るときに声で様々なデバイスをOFFにできるので就寝前の無駄な動作を減らすことができる
・起きたときにデバイスを操作するために声を出すので目覚めが良くなる

さらにこのあと紹介する
2つのグッズを連携させると
効果は何倍にもなり様々な
用途で活躍するので少なくとも
家に1台はスマートスピーカーが
あって良いと私は考えている。

3)カーテンを自動開閉するデバイス

次は動画にもあるとおり
「カーテンを自動開閉するデバイス」
をオススメしたい。

このデバイスがあることで、
目覚まし時計が不要になると
言っても過言ではないと思う。

あなたが朝の起きたい時間に
カーテンが開くようこのデバイスを
設定すれば、その時間にカーテンを
開き日光で起きることが可能になる。

またスマートスピーカーと
連携させれば好きなときに
声だけで開閉ができるので
ぜひ生活に取り入れてほしい
グッズの一つだ。

SwitchBot(スイッチボット)
created by Rinker

4)スマートリモコン

最後に
「スマートリモコン」
をオススメしたい。

これは色んなリモコンの
家電をスマート化することが
できるグッズだ。

最新の家電はすでに
スマート化しているものが多いが
例えば間接照明などは電源の
オンオフだけなど作りが
単純なだけにスマート化が
進んでいない場合が多い。

そんな家電のリモコン操作を
1つで担ってくれるのがこの
「スマートリモコン」だ。

例えば
間接照明のリモコン操作を
スマートリモコンに覚えさせれば
間接照明専用のリモコンが不要になる。

さらにスマートリモコンを
スマートスピーカーとつなげれば
声で操作が可能になる。


このように
カーテンを始めとした寝室にある
家電をすべてスマート化してしまえば
リモコンを探す手間などもなくなり
睡眠に集中できるようになる。

初期投資はすぐ回収できる

「グッズを揃えるのにお金がかかる」

と思う人もいると思うが
私は初期投資はすぐに回収できると
考えている。

なお、
今回紹介したグッズは1式揃えると
だいたい3万円程度は必要になる。

でも仮にこれらのグッズで
睡眠の質が向上して仕事の質があがり
時給ベースで100円昇給したとしよう。

そうするグッズを揃えた際の投資は
以下の期間で回収が可能になる。

睡眠の質が向上して
上がった時給
100円/時
1ヶ月の労働時間
(8時間×20日で計算)
160時間
1ヶ月で得られるように
なった収入
(100円×160時間)
16,000円
30,000円を回収するために
掛かる時間
(30,000円÷100円)
300時間

回収するのに約300時間、
労働日数で考えれば37.5日で
回収できることになる。


さらに凄いのは
この後は費用を回収して
終わりではない。

睡眠の質が上がったことで
1ヶ月の収入がつねに16,000円
あがるようになり、
その後もさらに仕事効率が上がり
時給アップが望める可能性もある。

このように考えると
私はグッズをすぐにでも揃えて
睡眠の質を少しでも上げることが
一番よいと考えている。

習慣・環境+グッズで最高の睡眠空間を手に入れよう!

1)アイマスク(温熱タイプ)
2)スマートスピーカー
3)カーテンを自動開閉するデバイス
4)スマートリモコン

これら4つのグッズは
もちろん睡眠の質を上げる
習慣・環境を整えてから
使うことでより大きな効果を
発揮してくれる。

だからまずは習慣・環境を
整えることを優先した上で
グッズの検討もしてもらえればと思う。

最後に

この記事のポイント

①睡眠の質を上げる3つの習慣
②睡眠の質を上げる3つの環境
③あると快適!睡眠の質を上げるグッズ4選

今回この記事では
「寝てもスッキリしない」
「眠りが浅い気がする」

といった人のために

「サラリーマンで日頃睡眠時間が短くなりがちな人でも睡眠の質を上げていくことで少しでも体力の回復ができるようになること」
「睡眠の質を上げることが生活や仕事のすべてに繋がること」

ことを知ってほしくて
記事にした。

この記事を読んでくれた人が
自分の睡眠の在り方について考え直し、
「あの時に睡眠について真剣に
考えといて本当によかった」

と思ってくれる日が来てくれることを
心より願っている。